18Выступающий «животик» может передаваться по наследству, быть результатом неправильной осанки, связан с гормональными нарушениями во время беременности, слабыми мышцами живота, накопленным жиром или сочетанием из нескольких этих факторов.
Впрочем, какая бы не была причина его возникновения, стоит постараться сделать так,  чтобы он был как можно меньше.
Главными пунктами в стратегии борьбы за красивый животик являются систематические упражнения, укрепляющие мышцы, сжигание жировой ткани и хорошо сбалансированная диета. Без объединения всех этих факторов одновременно будет трудно улучшить внешний вид.

Существует много «рецептов» или так называемых схем, формирующих хорошую фигуру в области живота и талии. Предлагаемая сайтом Лучшая Подруга! — истосчник программа упражнений для живота представляет собой сочетание тренировки для сжигания жировой ткани (аэробной) с упражнениями на укрепление мышц.

Как избавиться от жирка на животе?

Увеличение объема жировой ткани, которая часто является результатом накопления избыточных калорий, при недостаточной двигательной активности равномерно распределяется по всему нашему телу или накапливается в одном месте в виде т.н. «спасательного круга» вокруг или ниже талии.

Чтобы избавиться от этих «запасов» и увидеть мышцы живота старательно «вылепленные» во время упражнений, требуется выполнение тренировок в умеренном темпе, регулярно 3-5 раз в неделю в течение минимум 40-60 минут.

Это может быть катание на велосипеде, быстрая ходьба, занятия на степпере или беговой дорожке, катание на роликах или плавание. Важно то, чтобы проводить их с нужной для себя интенсивностью. После их окончания хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку и затем перейти к укрепляющим упражнениям.

Интенсивность аэробных тренировок лучше всего определяется на основе максимального пульса, т.е. вашей максимальной частоты сердечных сокращений (самая высокая частота сердечных сокращений, с которой может работать наше сердце при выполнении упражнений в течение одной минуты). Самый простой способ оценить их по формуле: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Оптимальная интенсивность тренировок на сжигание жира — это интервал от 65% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Пример: максимальный пульс мужчины в возрасте до 30 лет составляет 190 ударов в минуту, таким образом интервал пульса, необходимого для сгорания жира колеблется между: 190×65%=123 и 190×85% = 161.

Упражнения с картинками для плоского живота

Сам по себе животик никогда не станет плоским, упругим и аппетитным. Вы сами должны помочь ему! Наш сайт Sn-Hram.Ru – Лучшая подруга! предлагает упражнения для плоского живота с иллюстрациями.

Упражнение 1.
83Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх (угол между бедром и голенью — прямой). Руки подогнуты под поясничный отдел позвоночника.

Упражнение:
на выдохе осторожно подтяните колени к груди, одновременно слегка приподнимая копчик от пола и сильно напрягая мышцы таза и живота (чуть ниже пупка). Задержитесь в таком положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 24 повторения, стараясь дышать свободно.

Упражнение 2.
84Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты, ступни и колени на ширине бедер, прямая правая рука за головой, голова опирается на левую руку, левый локоть направлен в сторону.

Упражнение:
на выдохе приподнимите корпус, отрывая голову, плечи и грудь немного от пола, и одновременно напрягая мышцы живота, правая рука при этом не заходит за пределы линии головы. Выполните 16 повторов с прямой правой рукой, а затем 16 с прямой левой рукой и отдохните.

Упражнение 3.
85Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы и колени на ширине бедер, руки сцеплены прямо за головой, голова опирается на плечи, подбородок вверх.

Упражнение:
на выдохе поднимите грудь вверх так, чтобы растянуть мышцы живота и не менять положение головы, на вдохе вернитесь обратно в исходное положение. Выполните 16 повторений.

Упражнение 4.
86Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты, стопы и колени на ширине бедер, заложив левую руку за голову поддерживайте ее ладонью, локоть в сторону, грудь и плечи слегка приподняты вверх.

Упражнение:
на выдохе дотянитесь правой рукой до левого колена и удерживайте напряжение косых мышц живота, затем вернитесь в исходное положение и дотянитесь левой рукой до правого колена. Помните, для поддержания стабильности положения таза, колени все время остаются на ширине бедер. Не меняйте также положение головы, не касайтесь подбородком шеи и дышите свободно. Повторите упражнение 24 раза и отдохните.

Упражнение 5.
87Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты, стопы и колени на ширине бедер, руки сложены на затылке и голова прочно опирается на них, локти широко расставлены в стороны.

Упражнение:
на выдохе приподнимите грудную клетку, и сильно напрягая мышцы живота, медленно приближайте поясницу к полу. Остановите движение, когда у вас получится минимальный угол между спиной и полом. Вдохните, и на выдохе опустите туловище и плеч на пол. Повторите 16 раз.

Упражнение 6 для продвинутых (очень трудное!).
88Исходное положение:
лежа в упоре на коленях и бедрах. Локти на ширине плеч, спина прямая.

Упражнение:
осторожно приподнимите тело, опираясь на пальцы ног. Сначала на правую ногу, затем и на левую, и подняв, удерживайте бедра силой мышц брюшного пресса и таза так, чтобы туловище и бедра расположились на одной линии. Речь идет о том, чтобы ягодицы были напряжены и не выступали за пределы линии тела, и чтобы бедра не провисали до пола. Плечи, спина и голова должны представлять единое целое, не опущенными и не поднятыми. Упражнение требует большой концентрации и силы. Удерживайте положение в течение 3 полных циклов вдоха-выдоха и отдохните – опуская по очереди правое, затем левое колено, затем бедра и грудь. Если вам очень трудно,  можете выполнить упрощенный вариант: с коленями на полу.

Упражнение 7.
89Исходное положение:
лежа на спине, положив голову на сложенные руки, локти широко расставлены в стороны, обе ноги согнуты в коленях и подняты (угол между бедром и голенью — прямой).

Упражнение:
на выдохе поднимите плечи, голову и грудную клетку от пола и одновременно опустите правую ногу на пол, как если бы вы хотели прикоснуться к нему правой ногой. Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, сильно напрягая мышцы живота, потом верните правую ногу на место. Затем опустите плечи и грудь, сделайте вдох — выдох и опустите левую ногу на пол. Сделайте 16 повторений и отдохните.

Упражнение 8.
90Исходное положение:
лежа на спине, головой на сплетенных руках, локти широко расставлены в стороны, ноги согнуты в коленях и повернуты на левый бок.

Упражнение:
на выдохе поднимите голову и плечи от пола, направляя грудь вверх так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц живота, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений, переложите ноги, согнутые в коленях на правую сторону и сделайте 8 упражнений в этом положении. Повторите в этой последовательности 4 раза.

Еще один комплекс упражнений для живота

Если предыдущие упражнения показались вам трудными — попробуйте эти.
Начинающие могут выполнить 8-10 повторений каждого из представленных упражнений, люди средней степени подготовки 10-16 повторений, а опытные 16-20 повторений. Если вы чувствуете себя в силах, можно увеличить количество повторений так, чтобы прийти к «усталости» мышц живота, то есть к чувству их легкого «горения». Все упражнения выполняйте в 2-3 сериях, отдыхая между ними примерно 30-40 секунд. Для повышения эффективности, вы можете заниматься с небольшим мячом.

Упражнение 1.
Подъем ног с мячом, зажатым между ног.
Лягте на спину, приподнимите ноги, между ног зажмите мяч. Руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы живота, приподнимите ноги от пола, удерживая в течение нескольких секунд, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2.
Подъем туловища.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол. Между коленями зажмите мяч. Подоприте руками голову, не нажимая на нее. Приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.
Повороты туловища с поднятыми ногами.
Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги согните под прямым углом и поднимите их над полом. Между коленями зажмите мяч. Поднимите плечи от пола и поверните туловище вправо, касаясь локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4.
Подъем туловища, лежа на боку.
Лягте на бок. Верхнюю руку согните в локте и положите за голову, а нижнюю положите вертикально перед собой. Нижнюю ногу положите на мяч в области голени, а верхнюю приподнимите немного от пола. Поднимите верхнюю часть тела в сторону прямой ноги, напрягая прямые и косые мышцы живота и сохраняя равновесие на мяче.

Упражнение 5.
Одновременное опускание туловища и согнутых ног.
Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях обе ноги. Мяч зажмите руками и держите руки прямо над грудью. Приподнимите грудь от пола, напрягая мышцы живота, опустите туловище и правую ногу к полу. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 6.
Повороты поднятого туловища.
Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол, зажимая между коленями мяч. Приподнимите туловище от пола, напрягая мышцы живота. Поверните туловище направо, оставаясь вверху, поверните налево. Повторите упражнение несколько раз, не опуская корпуса на пол.

Упражнение 7.
Опускание прямых ног.
Лежа на спине, поднимите обе ноги выпрямленными вверх и с зажатым между ног мячом. Согнутые руки переплетите за головой и приподнимите туловище от пола. Слегка наклоните прямые ноги в направлении пола, держа поясницу прижатой к полу.

Упражнение 8.
Напряжение мышц живота сидя.
В положении сидя согните ноги в коленях и зажмите мяч между стопами. Притяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.

Еще один комплекс упражнений для мышц живота здесь.

Измените диету следующим образом:

  • Уменьшите количество потребляемых углеводов (сахар, сладости, кондитерские изделия, пшеничная мука, белый хлеб, макаронные изделия) и жиров.
  • Увеличьте количество продуктов, содержащих клетчатку (хлеб грубого помола, крупы, макароны из цельнозерновой муки, рис, овсяные хлопья, сырые овощи).
  • Источником белка должны быть в первую очередь вареное или тушеное мясо или рыба.
  • Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день так, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 3 часа.
  • Лучше всего установить одинаковое время для принятия пищи.
  • Употребляйте ежедневно минимум 6-8 стаканов минеральной воды.

Дополнительно о способах получения плоского живота читайте здесь.

___
Автор — Анна Полякова, сайт www.Sn-Hram.Ru — Лучшая Подруга!