Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов, даже после травм и болезней. Этот метод безопасен, потому что он знает, что нужно вашему телу, и к тому же улучшает осанку. Фигура становится более пропорциональной, живот втягивается, а руки и ноги как бы удлиняются и становятся крепче. Движения в повседневной жизни, такие как сидение, стояние или ходьбу вы начнете выполнять с изяществом. Преимуществом этого метода является то, что он позволяет придерживаться своего собственного темпа упражнений. Пилатес вы можете выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление мышц живота

2-2Первая позиция.
Лягте на спину, поднимите колени, положите какую-нибудь книгу под голову. Между ног положите подушку или свернутое полотенце. Верхняя часть тела должна быть расслаблена, избегайте любой напряженности. Руки положите высоко на бедра.
Вторая позиция.
Сделайте вдох, одновременно втяните в себя живот (пупок к позвоночнику) и сожмите ягодицы. Начните двигать кистями рук по направлению к коленям, подняв голову над полом.
Третья позиция.
Держа руки высоко, сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и откиньтесь на пол. После возвращения в исходное положение, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Упражнение повторите 10 раз.

Формирование ягодиц

3-3Первая позиция.
Лягте на живот, с подушкой или свернутым полотенцем между бедер. Голову положите на руки или поверните в сторону, если хотите. Сделайте вдох.
Вторая позиция.
Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и сожмите полотенце между бедер, для укрепления мышц нижней части ягодиц. Расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
Третья позиция.
Это упражнение позволяет избавиться от напряжения. Из предыдущей позиции перевернитесь на спину, так, чтобы иметь возможность опереться на пятки. Вытяните руки вперед и напрягите спину. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут.

Укрепление мышц ног — внешняя сторона бедер

5-5Первая позиция.
Лягте на бок и спиной обопритесь о стену. Вытяните руку и между ней и головой положите свернутое полотенце. Ниже талии вы также можете разместить свернутое полотенце. Согните нижнюю ногу, а верхнюю положите на жесткую подушку.
Вторая позиция.
Сделайте глубокий вдох, во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику, а плечи потяните вниз. Верхнюю ногу слегка приподнимите вверх. Опустите ногу и повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц ног — внутренняя сторона бедер

6-1Первая позиция.
Сядьте и обопритесь о стену спиной. Ноги вытяните перед собой в форме буквы V. Не напрягайтесь в этом положении и убедитесь, что нет напряжения в плечах или шее. Постарайтесь прижать талию к стене. Во время упражнения держите ноги прямыми, но не напряженными, а колени гибкими.
Вторая позиция.
Сделайте вдох и медленно перемещайте правую ногу к левой, держа пальцы задранными вверх. Верните правую ногу в исходное положение, и затем таким же образом переместите левую ногу к правой. Упражнение повторите по 10 раз для каждой ноги.
___