15«Здравствуй, Лучшая Подруга! Я решила заняться собой (в очередной раз — сейчас мой вес 82 кг при росте 167), т.е. попробовать по новому  питаться (понемногу, но часто и есть продукты с меньшим количеством калорий) и начать регулярные упражнения. У меня позади уже первая неделя диеты. Но я не знаю как организовать физические упражнения, чтобы они принесли долгожданный результат. Я хожу раз в неделю на аэробику (у меня ограниченный бюджет), а дома я начала заниматься на степпере. Как мне составить план упражнений на неделю? Нужно каждый день заниматься на степпере или следует делать перерывы? Сколько времени тратить на занятия? Алена».

Дорогая Алена, конечно, самый быстрый и наиболее эффективный способ похудеть – это когда у Вас получается с первой попытки сбросить лишние килограммы.
Но чаще всего бывает так, что вот Вы опять смотрите на свое отражение в зеркале и видите себя с избыточным весом – что ж, у Вас, наверное, уже имеется при себе багаж более или менее неудачных попыток. Поэтому, решив в очередной раз изменить образ жизни на более здоровый, лучше всего сделайте «сброс и обнуление», забудьте о предыдущем, не очень успешном, опыте, связанном с похудением и:

Составьте для себя долгосрочный, трех- или шестимесячный план:

  • Решите, сколько килограммов вы хотите сбросить, и за какое время.
    Внимание: будьте реалисткой! Предположим, что это будут 20 кг, от которых вы хотите избавиться в течение полугода. Довольно долгий срок позволит вам питаться рационально, без строгих ограничений и выполнять упражнения, принимая во внимание ваши физические возможности. Тогда у вас будет гораздо больше шансов на успех на постоянное изменение образа жизни, что повлечет за собой изменение веса и фигуры.
  • Решите, сколько килограммов вы хотите сбросить, и за какое время. (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание в бассейне, аэробика) три раза в неделю по 45-55 минут. После двух недель таких тренировок уменьшите калорийность съедаемой пищи. В течение первого месяца, таким образом, вы должны сбросить 2-4 кг.
  • Во втором месяце добавьте по четыре упражнения для укрепления мышц всего тела (мышц плеч, живота, ягодиц и ног). Делайте 15-20 повторений каждого упражнения. Для того чтобы обучение не было однообразным, используйте два различных комплекса упражнений. В этом месяце вы откажетесь от следующих 2-4 килограммов.

Упражнения для подтягивания и укрепления мышц всего тела:

Комплекс 1

  • Отжимания из положения — руки уперты, например, в диван
  • Стоя прямо, повороты корпуса направо и налево, руки широко расставлены в стороны.
  • Лежа на спине — упражнение «велосипед».
  • Приседания.

Комплекс 2

  • Подъем гантелей в положении сидя.
    Вес гантелей подберите исходя из ваших физических возможностей. Не гонитесь за рекордами! В данном случае важно постоянство занятий, а не поднятый вес.
  • Повороты корпуса в стороны в положении – корпус согнут под прямым углом к бедрам.
  • Приседания.
  • Попеременно поднимаем правую и левую ноги из положения стоя, стараясь поднять как можно выше.
  • В третьем месяце аэробные упражнения увеличиваются до 60 минут, и до 30 раз увеличивается количество повторений силовых упражнений.
  • В последующие месяцы позаботьтесь о регулярности предлагаемых тренировок и постарайтесь выполнять их с наибольшей точностью. Если вы будете придерживаться этого плана, после пяти месяцев должны стать легче на 10-20 кг, а когда пройдет полгода, новый способ питания и активного проведения свободного времени станет вашей естественной привычкой.
  • Если вы раз в неделю ходите на аэробику, включите эти занятия в ваш еженедельный план физической активности. Эти тренировки вы можете заменить на занятия на степпере. Но обратите внимание: она должна длиться не менее 40 минут (в тихом, умеренном темпе). Помните также, что упражнения на степпере быстро влияют на развитие мышц ног. Вы можете также укрепить мышцы ягодиц, если во время тренировки наклоните тело вперед. В ходе занятий на степпере важно ставить ногу всей поверхностью подошвы и не отрывать ее во время упражнения. Такое движение имитирует подъем по лестнице: чем больше шаг, тем больше работают мышцы ног и ягодиц.

Примерный план физических упражнений на 6 месяцев

  • 1 месяц: быстрая ходьба (понедельник), быстрая ходьба или аэробика (среда), быстрая ходьба (пятница).
  • 2 месяц: быстрая ходьба, упражнения из комплекса 1 (вторник), быстрая ходьба или аэробика (четверг), быстрая ходьба, упражнения из комплекса 2 (суббота).
  • 3 месяц: быстрая ходьба, упражнения из комплекса 1 (вторник), быстрая ходьба, упражнения из комплекса 2 (четверг), быстрая ходьба, аэробика (суббота).
  • 4 месяц: быстрая ходьба или аэробика (понедельник), занятия на степпере, упражнения из комплекса 1 (вторник), быстрая ходьба, упражнения из комплекса 2 (суббота).
  • 5 месяц: быстрая ходьба, упражнения из комплекса 1 (понедельник), быстрая ходьба, упражнения из комплекса 2 (четверг), занятия на степпере, аэробика (суббота).
  • 6 месяц: быстрая ходьба, упражнения из комплекса 1 (вторник), занятия на степпере, упражнения из комплекса 2 (четверг), занятия на степпере, аэробика (суббота).

Дорогая Алена, этот план, возможно, покажется Вам слишком длительным, а упражнения трудными. Но из опыта сбросивших вес — он реально работает! Постарайтесь максимально его придерживаться, и Вы обязательно увидите результат! Ждем от Вас отчета через 6 месяцев, удачи!
___
Автор — Вика Горячева, сайт www.Sn-Hram.Ru — Лучшая Подруга!