30Слишком большая, недостаточно упругая, чуть обвисшая… наши мнения о наших попах отличаются, но если есть желание, вы сможете изменить её.
Упражнения для ягодиц, которые представляет Лучшая Подруга! — истосчник , помогут вам получить стройные и подтянутые ягодицы.

Это потребует напряженной работы. Но результат вас удивит и порадует. Изучите, только серьезно, наши упражнения и выполняйте их, помня о том, что систематичность и точность — ваши главные союзники.

Если вы готовы и достаточно мотивированы, прочтите наше руководство, и вы больше узнаете о мышцах ягодиц и их специфике. Познакомитесь с советами, как правильно выполнять упражнения для попы, чтобы достичь хороших результатов.

Подобно животу или ногам, ягодицы также доставляют женщинам очень много проблем, и являются причиной осложняющих жизнь комплексов.
Причина заключается в том, что потеря эластичности и специфическая структура жировых клеток, ответственны за нарушение «конструкции» ягодиц.
Именно в области ягодиц жидкость и жир, как правило, имеют накопления, что приводит к расхлябанности и появлению эффекта апельсиновой корки.

Мышцы ягодиц — как их укрепить?

Кроме запаса жировых клеток, ягодицы состоят также из трех различных групп мышц:

  • Большая ягодичная мышца:
    расположена в задней части таза и является самой крупной и расположена на самой поверхности ягодиц. Ее форма отвечает за внешний вид этой части тела. Таким образом, работая над ней с помощью специальных упражнений, вы сможете получить округлый вид попы.
  • Средняя ягодичная мышца:
    расположена ближе к тазу, под большой ягодичной. Укрепляя ее соответствующими упражнениями, мы добавляем к верхней части ягодиц соблазнительную округлость.
  • Малая ягодичная мышца:
    расположена глубже и ниже. Соответственно, выполнение необходимых упражнений предотвращает «расхлябанность» ягодиц в области между бедрами и тазом.

Если вы жалуетесь на дряблые ягодицы — приступайте к работе! Эти мышцы используются редко, и поэтому быстро теряют твердость и упругость. Поэтому — сосредоточьтесь на тренировке.
Малоподвижный образ жизни — это самый большой враг нашей попы. Сидите ли вы в автомобиле, в офисе или на диване. Ягодицы не любят сидения!

Как повысить ежедневную активность:

  • Ходьба: передвигайтесь пешком как можно больше. Делайте большие шаги, твердо опираясь на ноги.
  • Лестница: поднимайтесь по лестнице как можно чаще, можно чередовать: один раз быстро, следующий медленно. В идеале – постоянно, откажитесь от лифтов.
  • Напрягайте ягодицы: где бы вы ни находились, что бы вы ни делали (готовите стоя у плиты, в автобусе, под душем), напрягайте мышцы ягодиц как можно чаще, стоя прямо и сохраняйте на некоторое время такое напряжение.

Лучшие виды спорта для ягодиц ( заниматься 2-3 раза в неделю):

  • Бег: не только сжигает жир, но и повышает упругость ягодиц. Не беспокойтесь о скорости бега, а думайте о времени пробежки (как минимум 30-45 минут), и частоте тренировок.
  • Аква-аэробика: тонизирует, массирует и улучшает дренаж. Идеальна!
  • Плавание: неважно, какой стиль вы предпочитаете — кроль, брасс или «по собачьи», движения рук потребуют интенсивных усилий со стороны мышц ягодиц. Ласты заставят их еще больше работать.
  • Танцы: сальса, самба или танец живота… если работают ноги, ягодицы тоже!
  • Шагайте на степпере: это как подъем по лестнице, только с музыкой и инструктором еще интереснее!

Упражнения для стройных ягодиц

Шаг первый — тренируем мышцы.
Занятия спортом не всегда приводят к результатам в виде упругих ягодиц, о которых вы мечтаете.
Чтобы получить стройную попу, вы должны объединить физическую активность с упражнениями, непосредственно направленными на тренировку мышц ягодиц.
Идеально было бы, если бы вы выполняли эти упражнения каждый день, постепенно увеличивая степень сложности и интенсивность тренировки.

27Упражнение1:

Исходное положение: вы стоите, опираясь коленями и локтями в пол.
Движение: поднимайте правую ногу вверх и назад. Дышите ровно во время каждого движения. Вернитесь в исходное положение и начните еще раз для другой ноги.
Сколько раз выполнять:

  • новичок: 3 раза по 25 повторений с 2-минутным перерывом
  • любитель: 4 раза по 35 повторений с 1,5-минутным перерывом
  • опытный: 5 раз по 40 повторений с перерывом 1-минута.

Шаг 2 — укрепляем мышцы.

Упражнение 2:
разведение ног под углом 90 градусов.28

Исходное положение:
лягте на левый бок,  голову положите на левое плечо и вытяните ноги — бедра под прямым углом. Включайте в упражнение мышцы спины, представляя, что вы прижимаете пупок к позвоночнику. Дышите ровно!
Движение:
вдохните и поднимите правую ногу. Выдохните, когда нога находится на самом верху. Вдохните и начните сначала. Повторите для левой ноги.
Сколько раз выполнять:

  • новичок: 3 раза по 20 повторений с перерывом в 1,5 минуты
  • любитель: 4 раза по 30 повторений с перерывом в 1 мин 15 сек.
  • опытный: 5 раз по 40 повторений с перерывом 1 минута.

Шаг 3 — поддерживаем форму для закрепления достигнутых результатов надолго.

29Упражнение 3:
подъем бедер.

Исходное положение:
вы лежите на спине с ногами, согнутыми в коленях, ноги лежат на полу, расставленные на ширину бедер. Плечи плотно прижаты к полу.
Движение:
поднимите таз, напрягая ягодицы как можно сильнее. Когда они окажутся на одной линии со спиной, опустите спину обратно.
Сколько раз выполнять:

  • новичок: 3 раза по 15 повторений с 1,5 минутным перерывом
  • любитель: 4 раза по 20 повторений с перерывом в 1 мин 15 сек.
  • опытный: 5 раз по 25 повторений с 1 минутным перерывом.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Лучшим способом получить попу вашей мечты является дополнение программы физических упражнений от сайта Лучшая Подруга! — истосчник надлежащим уходом за ней:

  • Пилинг: по крайней мере, 2 раза в неделю. Поскольку большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, кожа на ягодицах, как правило, является более неравномерной, чем на других участках тела. Пилинг помогает не только сгладить кожу, но также облегчает проникновение активных компонентов из косметических средств в кожу.
  • Холодный душ: укрепляет ткани и помогает бороться с целлюлитом.
  • Антицеллюлитный крем: необходимо применять утром и вечером.
  • Массаж: в салоне или на дому: массаж круговыми движениями от центра в стороны, затем снизу вверх массажной рукавицей. Улучшает кровообращение и лимфоток клеток.

Ешьте с умом!

Постоянное пребывание на диете — это проклятье для ваших ягодиц.
Очень часто, когда женщина прекращает диету, потом она снова набирает вес. Потому что наше тело, сохраняя генетическую память выживания вида, хранит жир для следующего периода «голода». Так как вы — женщина, тело не откладывает жир в случайных местах – он «складируется» прямо на бедрах и ягодицах.

Как избежать эффекта йо-йо?
С точки зрения питания, лучшим способом избавиться от лишнего жира с ягодиц является диета с низким содержанием жиров и богатая белком, из которого строится мышечная масса.
Следует также избегать сладких продуктов с высоким гликемическим индексом (газированные напитки, сладости, торты), которые несут ответственность за то, что сахар превращается сразу в жировые клетки.

Одеваем наши стройные ягодицы

31Ну и напоследок несколько советов от Лучшей Подруги!, которые поспособствуют тому, что ваша попа будет выглядеть еще лучше:

Что следует надевать:

  • джинсы — найдите джинсы с добавлением лайкры,
  • нижнее белье, корректирующее силуэт  — для особых случаев,
  • носите топы с лайкрой, которые подчеркивают фигуру,
  • кофточки и рубашки заправляйте в брюки, чтобы подчеркнуть линию ягодиц,
  • юбки – предпочтение отдавайте юбкам-карандашам.

Чего следует избегать:

  • низкой линии талии,
  • карманов по бокам, которые оптически увеличивают ягодицы и бедра,
  • коротких, «просвечивающих» легинсов,
  • многослойных юбок,
  • светлых и ярких цветов и принтов, которые добавляют объема,
  • юбок и платьев, которые слишком плотно облегают.

___
Автор — Вика Горячева, сайт www.Sn-Hram.Ru — Лучшая Подруга!