44Сессия, квартальный отчет на работе, размолвка с мужем — это события, которые обычно сопровождаются стрессом. Зачастую он  мобилизует к действию, концентрирует энергию, позволяет преодолеть препятствия.

Однако, когда стресс становится чрезмерным или слишком долгим, он может привести к апатии или беспокойству, неспособности действовать эффективно, и даже физическим заболеваниям.

После нескольких недель жизни в условиях стресса организм достигает уровня истощения. Усталость может сопровождаться бессонницей,  болезнями, такими как насморк, боль в горле, боль в животе. Нервная система перегружается, и раздражение появляется по любой причине. Некоторые люди в период стресса едят большее количество пищи, другие не могут проглотить даже кусочек.

Учитывая все эти симптомы, конечно, самое лучшее — это бороться, чтобы предотвратить их. Обычно помогает отдых, расслабление, физические упражнения, но не менее важным является правильное питание. Люди, ведущие напряженный образ жизни, теряют питательные вещества. Так что давайте не забывать в периоды нервных перегрузок питаться регулярно и есть здоровую пищу, чтобы поддерживать память и не терять силы и энергию.

Как бороться со стрессом с помощью диеты?

Какие продукты следует включать в меню?
Диета не должна быть лишена продуктов, содержащих витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Они позволяют сохранять душевное равновесие, снимают тревогу, придают энергию и силы. Тиамин или витамин B1 можно найти в дрожжах, молоке и крупах . Источником витамина В2 (рибофлавина) являются в основном овощи, такие как капуста брокколи. Пантотеновая кислота, или витамин B5 содержится в зерновых и бобовых (фасоль, соя , чечевица, горох). Мясо и рыба также содержат витамин В6.
Очень важен витамин С, который укрепляет иммунную систему, защищает организм от инфекций. В больших количествах его можно найти в цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах, лимонах, в черной и красной смородине, клубнике, клюкве и овощах, таких как перец или помидоры.

Даже длящийся около 15 минут стресс разрушает половину суточной дозы магния! Продукты, богатые этим компонентом делают нервную систему более устойчивой. 

Магний способен снять напряжение.
Магний улучшает работу головного мозга и снимает симптомы усталости, особенно при больших умственных усилиях.
Источником магния являются какао, орехи, миндаль, бананы, продукты из цельного зерна и гречневая крупа. Богат магнием также горький шоколад, который ,таким образом, тоже может стать компонентом здоровой диеты, но его следует употреблять в ограниченном количестве.

Сложные углеводы являются ингредиентами, которые повышают уровень серотонина, гормона счастья. Кроме того, дают энергию и силы. Давайте позаботимся, чтобы в наш рацион входили: хлеб и макароны из цельной муки, фасоль и другие бобовые ( соя , чечевица, горох), крупы (гречневая, ячмень), коричневый рис и картофель.
Питание должно содержать белок (обезжиренное молоко и молочные продукты, постное мясо, рыба) и полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена тыквы и подсолнечника , растительные масла, жирную рыбу). Кроме того, диета должна быть богата свежими фруктами и овощами. Они являются не только источником витаминов и минералов, но и флавоноидов, которые оказывают седативное действие и улучшают настроение.
Во все блюда вы можете добавлять различные травы и специи, такие как мускатный орех, мяту, базилик, тимьян и майоран. Они оказывают успокаивающее действие на организм человека.
Каждый день вы должны выпивать не менее 2 литров воды: минеральной или родниковой (богатой магнием). Это поможет облегчить симптомы стресса. Хорошее решение также — свежевыжатые соки, например, из зеленых овощей. Травяные чаи, особенно мятный успокаивают и расслабляют.

Как избавиться от стресса с помощью питания

Если вы испытываете сильный стресс, попробуйте диету, которая содержит все  необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Эту диету необходимо применять в течение 2-4 недель.

  • Завтрак.
    2 ломтика хлеба из непросеянной муки, тонко намазанные спредом, 2 ломтика филе лосося, листья салата. Свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  • Второй завтрак.
    Коктейль орехово-соевый — 250 мл соевого молока смешайте с 4 молотыми грецкими орехами, ложкой овсяных хлопьев, половиной банана и ложкой изюма.
  • Обед.
    Лосось с хреном — 170 гр. свежего лосося (или другой рыбы) с обеих сторон посыпать перцем и солью, перемешать 1 чайную ложку хрена с 1 чайной ложкой лимонного сока. Рыбу выложить на фольгу, смазанную оливковым маслом, намазать хреном. Запекать на гриле или в духовке около 20 мин. Гарнир — 1/2 тарелки гречневой каши, несколько розочек капусты брокколи. Свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  • Полдник.
    Салат из сельдерея под йогуртным соусом — 2 стебля сельдерея, столовая ложка нарезанного красного лука, 2 столовые ложки красной фасоли, половиной красного перца, столовая ложка капусты, редис. Соус: 1/2 упаковки натурального йогурта, укроп свежий, специи. Сельдерей нарезать, сладкий перец нарезать кубиками, смешать с остальными компонентами и соусом.
  • Ужин.
    100 г заливного из курицы с овощами, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки

Вторник.

  • Завтрак.
    Мюсли с яблоком — стакан натурального йогурта смешать с измельченным яблоком, добавить 4 столовые ложки мюсли с орехами и изюмом.
  • Второй завтрак.
    Банан (лучше слегка зеленый), горсть грецких орехов, стакан минеральной воды с ломтиком лимона или лайма.
  • Ужин. 
    Телятина тушеная — 120 гр. телятины, 1/2 тарелки гречневой каши, свекла (2 столовые ложки) отварная тертая.
  • Полдник.
    2 ломтика хлеба грубого помола, тонко намазанные спредом, 2 ломтика копченого лосося, листья салата. Яблоко, минеральная вода с лимоном или лаймом.
  • Ужин.
    Салат с тунцом — 3 столовые ложки вареного коричневого риса, 1/2 банки тунца в собственном соку, 2 столовые ложки консервированной мексиканской смеси, маринованный огурец, нарезанный кубиками, ложка нарезанного лука репчатого, чайная ложка оливкового масла. 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Среда.

  • Завтрак.
    2 ломтика хлеба грубого помола, 2 кусочка нарезанного копченого лосося с листьями салата.
  • Второй завтрак. Простокваша с фруктами и орехами — стакан простокваши или кефира с кусочками груши и горстью очищенных грецких орехов.
  • Обед.
    Пангасиус с листьями шпината (рецепт на 4 порции): 3 шт. картофеля, отваренных в мундире, 4 небольших филе пангасиуса, соль, перец, лимонный сок, 4 столовые ложки муки, 1 столовая ложка оливкового масла,зубчик чеснока, 500 гр. шпината, 200 мл. сливок 10% или натурального йогурта, 2 столовые ложки горчицы. Филе сбрызнуть лимонным соком, посыпать перцем и солью. Посыпать мукой и жарить на сковороде с оливковым маслом. Положить теплым в блюдо и накрыть, чтобы не остыло. Потом добавить чеснок, шпинат и тушить до готовности. Заправить сметаной или йогуртом. Приправить солью и перцем. Рыбу подавать с картофелем, все залить соусом со шпинатом.
  • Полдник.
    Стакан морковного сока, 150 гр. нежирного творога, салат из нарезанного редиса.
  • Ужин.
    Омлет: яйцо, чайная ложка муки, столовая ложка пшеничных отрубей, столовая ложка молока 1,5%, 4 шампиньона, четверть перца, оливковое масло, 2 столовые ложки соуса тцадзики.Овощи нарезать мелкими кубиками и обжарить на оливковом масле. Затем залить овощи яичной массой с отрубями. Обжарить до готовности с обеих сторон. Залить соусом.
    Чай с мятой и апельсин.

Четверг.

  • Завтрак.
    2 ломтика цельнозернового хлеба, паста с соусом ( сваренное вкрутую яйцо, 2 столовые ложки натурального йогурта и 2 чайных ложки зеленого лука, нарезанный перец). Зеленый чай (не сильно сладкий).
  • Второй завтрак.
    Стакан кефира или простокваши с 4 столовыми ложками мюсли с орехами. Зеленое яблоко.
  • Обед.
    Суп из чечевицы (на 4 порции): стакан красной чечевицы, 3 столовые ложки оливкового масла, соль, 3 помидора, 3 чайные ложки стружки кокосового ореха, 1/3 чайной ложки карри, зубчик чеснока, 1/3 чайной ложки куркумы, щепотка перца, лимонный сок по вкусу. Обжарить чечевицу с приправами на масле, залить 5 стаканами воды и довести до кипения. Добавить кокосовую стружку и сбрызнуть лимоном, варить 10 мин. Добавить нарезанные помидоры и варить около 5 мин. Посыпать зеленью.
  • Полдник.
    Запеченный банан с йогуртом и орехами. 1 порция: большой банан, не очень спелый, столовая ложка грецких орехов, половина упаковки натурального йогурта, щепотка корицы. Орехи крупно порубить, положить на разогретую сковороду, подрумянить, а потом охладить. Банан без кожуры завернуть в фольгу, положить в духовку, разогретую до температуры 200 ° C на 15 минут. Еще горячим тщательно растереть вилкой (добавить корицу), переложить в тарелку, перемешать с йогуртом.Перед подачей на стол посыпать орехами.
  • Ужин.
    2 ломтика хлеба грубого помола со спредом, соленый огурец, творог деревенский 5%. Чай мятный и апельсин.

Пятница.

  • Завтрак.
    2 ломтика цельнозернового хлеба, куриный паштет (1/3 небольшой упаковки), половинка красного перца. Стакан смородинового сока.
  • Второй завтрак.
    1/2 грейпфрута, горсть фисташек.Стакан минеральной воды с лаймом.
  • Обед.
    Макароны со шпинатом: 60 гр. макарон из цельного зерна непросеянной муки, 200 гр.свежего шпината, зубчик чеснока, 5 оливок, 3 помидора, чайная ложка оливкового масла, ложка молотых миндальных орехов. Шпинат обжарить с чесноком и нарезанными оливками. Добавить нарезанные помидоры и потушить. Приправу по вкусу перемешать с макаронами, посыпать миндалем.
  • Полдник.
    Салат, богатый магнием (на 4 порции): свежий салат, большое зеленое яблоко, 2 веточки сельдерея, куриное филе или грудка , чайная ложка оливкового масла, горсть грецких орехов, соль, перец, смесь трав для салатов, натуральный йогурт, лимонный сок. Яблоко нарезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком, сельдерей также нарезать ломтиками. Перемешать. Куриное филе натереть солью и перцем, нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле. Дать остыть и выложить с овощами, посыпать измельченными орехами, залить йогуртом с зеленью.
  • Ужин.
    Ломтик хлеба из цельного зерна, небольшое запеченное филе индейки. Салат с помидорами, огурцом и немного зеленого лука.

Суббота.

  • Завтрак.
    Кусочек булки из пшеничной муки грубого помола, творог ванильный (200гр.), 5 шт. клубники. Чашка какао с 1 чайной ложкой сахара и молоком 1.5%.
  • Второй завтрак.
    Яблоко, горсть фундука, 4 кубика горького шоколада.
  • Обед.
    Запеченная рыба (это может быть минтай, треска) – 1/2 большого филе запекать в фольге с зеленью и чайной ложкой оливкового масла, подавать с тушеными овощами. На гарнир коричневый рис — 1/2 пакетика смешать с мелко нарезанный половинкой красного перца. Овощи: салат-латук или кочанный салат полить соусом: 1 столовая ложка оливкового масла, лимонный сок или яблочный уксус, соль, перец, добавить зелень. Морковь отварная — 150 гр.
  • Полдник.
    Желе (стакан) с клубникой (6 шт.), кефир (200 гр.)
  • Ужин.
    Тарелка овощного супа с брюссельской капустой: из филе индейки, замороженных овощей и половины брюссельской капусты сварить суп. Заправить по вкусу сметаной. Добавить по 2 столовые ложки вареного риса на порцию супа.

Воскресенье.

  • Завтрак.
    Салат: 1/2 упаковки сыра моцарелла, нарезанного кубиками, с порезанным помидором, свежий или сушеный базилик, полить оливковым маслом. 2 ломтика хлеба из муки грубого помола.
  • Второй завтрак.
    Апельсин, натуральный йогурт (150 гр.).
  • Обед.
    Макароны с мясом и овощами: макароны из муки грубого помола, постный фарш (80 гр. из курицы или говядины) потушить с овощами(1/2 пачки любых замороженных). Макароны отварить, добавить к тушеному с овощами мясу. В мясо с овощами можно добавить томатный кетчуп. Приправлять по вкусу и посыпать зеленью.
  • Полдник.
    Натуральный йогурт (стакан), горсть миндальных орехов, 2 столовые ложки фруктовых мюсли.
  • Ужин.
    Шпроты в масле, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки со спредом, нарезанный помидор и зеленый лук.

Как победить стресс навсегда

Сигареты — враг здорового питания.
В дополнение к здоровому питанию стоит позаботиться о гигиене нервной системы. Особенно вредным для нервных клеток является курение сигарет и злоупотребление алкоголем. Сигаретный дым вызывает сокращение кровеносных сосудов, что, в свою очередь, приводит к кислородному голоданию мозга и трудностям в мышлении.

Чтобы снять стресс рекомендуется регулярная физическая активность.
Для улучшения самочувствия рекомендуются регулярные прогулки, достаточное количество сна и отдыха. Следует избегать большого количества кофе и энергетических напитков, излишнее количество которых приводит к недостатку витаминов и минералов, а также вызывает нарушения сна.
___
Автор — Анна Полякова, сайт Sn-Hram.Ru — Лучшая Подруга!