Похудение: шаг за шагом

108Как уже упоминалось во введении, к сожалению, методы изменения нашего меню на необходимое для снижения массы тела, часто основываются на стереотипах, избитых схемах, которые зачастую не  совпадают с реальностью.

Не всегда то, что нам кажется важным, на самом деле сработает. Мы приносим ненужные жертвы,  часто совершаем ошибки при потере веса и не обращаем внимания на моменты, которые кажутся нам несущественными. Но чаще всего бывает так, что именно из этих мелочей и складывается успех.

Шаг 1 — подготовка близких.
Очень важно иметь поддержку семьи. Стоит заранее с ними поговорить и объяснить, что обретение стройной фигуры имеет важное значение как для вашего здоровья, так и для вашей самооценки. Чем лучше у вас будет настроение — тем семья счастливее. Стоит предложить им, чтобы все блюда и продукты, которые могут вас соблазнить — они ели вне дома, а за совместными обедами кушали ту же пищу, что и вы. Конечно, увеличьте им порции, добавьте немного больше мяса, картофеля, однако, готовьте один раз для всех. Это позволит сэкономить время и поможет придерживаться вашего рациона. Потому что приготовление двух обедов, двух ужинов и т.д. в долгосрочной перспективе будет утомительным и может серьезно препятствовать вашей потере веса.

Шаг 2 — подготовка кухни.
Избавьтесь от всех запасов деликатесов, которые могут соблазнять вас во время похудения. Сладости, чипсы, сухарики, соленые орешки должны покинуть ваш дом. Без соли и сахара также можно обойтись. На их место положите всевозможные специи, начиная от перца, трав и заканчивая свежей петрушкой. Вы также можете приобрести так называемую диетическую соль с низким содержанием натрия и использовать ее в небольших количествах, если полное исключение соли не представляется вам возможным. Если у вас есть привычка добавлять сахар во все напитки, купите заменители сахара, например, из стевии. Они низкокалорийные, но сладкие, как сахар. Впрочем, не забывайте, что большое количество сахарозаменителей может быть вредно для здоровья. Такие таблетки, как ксилитол, сорбитол могут вызывать растройство желудка, аспартам — головные боли, а цикламат — мигрень.

Шаг 3 – взвешивайтесь один раз в неделю.
Люди – не механизмы, которые при выходе с конвейера имеют постоянную массу, которая не меняется. В наших организмах происходят различного рода реакции обмена, таким образом, масса нашего тела изменяется. Помните, что если вы встаете на весы перед туалетом — вы взвешиваете также содержимое кишечника и мочевого пузыря. Аналогично, если вы взвешиваете себя после еды. Плюс происходит задержка воды в организме — и уже готовы различия между взвешиваниями в течение дня. Кроме того, достаточно приложить физические усилия разной интенсивности, чтобы масса тела сегодняшняя отличалась от вчерашней. Колебания могут доходить до 2 кг. Поэтому, чтобы излишне не беспокоиться – определите для себя один день взвешивания в неделю и всегда вставайте на весы в одинаковое время суток и в одинаковых условиях. Лучше всего утром, после посещения туалета и перед едой. Помните также, что весы должны располагаться на ровной, устойчивой поверхности.

Шаг 3 – покупку продуктов делайте один раз в неделю.
Постарайтесь планировать ваше меню на всю неделю вперед и составляйте к нему список покупок. С этим списком и выполняйте одну крупную закупку. Помните только, что не следует осуществлять ее на голодный желудок. Потому что, в таком случае вам проще будет сломаться и купить какие-то запретные, но вожделенные сладости или большее количество продуктов.

Шаг 4 — избегайте пустых калорий.
То есть продуктов, которые, кроме калорий не приносят практически ничего ценного в ваш рацион питания. Речь идет о сладостях, алкоголе, всех видах закусок – таких, как чипсы, крекеры, хрустящие палочки, сладкие кукурузные хлопья. Подслащенные напитки также можно включить в эту группу.

Шаг 5 — выбирайте правильные продукты.
Диета не означает, что вы можете есть все, что пожелаете, если посмотрев на этикетку продукта вы увидите слово «лайт» или 0% в названии. Дело не в этом. Часто лучше выбрать что-нибудь с нормальным содержанием жира и съесть его несколько меньше, чем продукта с содержанием 0%. Помните, что эти продукты далеко не всегда являются низкокалорийными, и кроме того, вместе с жиром теряют также витамины, растворимые в нем. Старайтесь питаться как можно разнообразнее, употребляя продукты всех групп. Кушайте как можно больше овощей и держите их всегда под рукой на случай голода. Ешьте продукты из цельного зерна, хлеб, крупы, коричневый рис. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, но не 0%, ешьте рыбу и полезные жиры (растительные масла, орехи). Фрукты также должны присутствовать на вашем столе, но в ограниченном количестве (около 3 шт. в день).

Шаг 5 — ставьте перед собой реалистичные цели.
Самый лучший метод – малых шагов. Устанавливайте себе какие-нибудь маленькие краткосрочные цели. Благодаря этому ваша диета будет состоять из череды успехов, а не долгого, бесконечного пути. Не ждите, например, похудеть на 10 кг за месяц. Это нереально и вредно для вашего организма. Максимально безопасная скорость снижения веса — 1 кг в неделю, а оптимальная 0,5-0,7 кг/неделю. Впрочем,  в начале диеты можно похудеть немного больше. Это совершенно нормально. Потому что организм в это время избавляется от воды.

Как справиться с чувством голода?
В период снижения веса одна из основных проблем, которая мешает нам – появление нереального, просто волчьего аппетита! Как умерить свой зверский аппетит? Как обмануть голод и не набрасываться на пищу во время диеты? Лучшая Подруга! – Sn-Hram.Ru предлагает несколько проверенных способов борьбы с чувством голода.
Самый большой враг диеты — голод: организм тоскует и страдает о пище. Недавние исследования показали, что в 50 до 75 % случаев неудачных попыток снижения веса вина лежит на чувстве голода, которому мы не можем противостоять. Чтобы избежать этого, еще до начала диеты стоит выработать стратегию, чтобы справиться со знакомым «посасыванием в желудке», и узнать как с ним бороться.
Итак, как справиться с голодом? В этом нам помогут дальнейшие шаги нашей эффективной стратегии похудения:


Шаг 6 — избегайте соков и сокосодержащих напитков.

Жидкость по времени меньше остается в желудке, следовательно, является «быстрым», краткосрочным источником энергии. В исследованиях было показано, например, что количество энергии, доставленное например, с целым яблоком насыщает больше, чем такое же, но с яблоком в виде мусса и сока. Как объясняют диетологи, если бы человеческий организм удовлетворял свои энергетические потребности только с помощью жидкости, поставки энергии в течение дня увеличились бы на дополнительные 800 ккал (при условии, что человек выпивает ежедневно 2 литра напитков с энергетической ценностью 40 ккал/100 мл). Еще, в случае соков, нас вводит в заблуждение информация, что они не содержат сахара – это не так, он присутствует в них и получается из фруктов. Потенциально опасной является также ароматизированная минеральная вода, в 100 мл которой может быть целых 20 ккал.

Шаг 7 — сделайте ставку на низкокалорийные закуски.
Начать прием пищи с низкокалорийной закуски – это очень хорошая идея, чтобы успокоить первый голод. Примером таких блюд могут быть супы и салаты. Но выбирать следует действительно легкие закуски, например, суп на основе овощей (без сметаны и пр.), а также овощные салаты без майонезов, соусов и прочих жирных приправ.

Шаг 8 — найдите союзников среди овощей и фруктов.
Овощи и фрукты должны входить в состав первой линии обороны с голодом. Благодаря тому, что содержат много воды, они имеют низкую плотность энергии, что позволяет есть большие их порции без неприятных последствий. А как правило, объем пищи, съедаемой человеком в течение дня — постоянен. Поэтому, выбор продуктов с низкой плотностью энергии является отличным способом обмануть голод и уменьшить поступление энергии без снижения объема порции.

Шаг 9 — отдайте дань клетчатке.
Продукты, богатые клетчаткой разбухают в желудке и приводят к чувству насыщения — вы ощущаете, что вам уже не хочется есть. Кроме того, они регулируют работу кишечника и желудка так, что вы начинаете есть (и очищать содержимое кишечника!) регулярно, в одно и тоже время, таким образом, вводя в ваш режим питания определенную дисциплину, которая помогает сохранить изящную фигуру. Клетчатка содержится в хлебе грубого помола, крупах, зерновых хлопьях, овощах и фруктах. Кроме того, большое ее количество имеют отруби. Сами по себе они не годятся для еды, потому что слишком сухие, но вы можете съесть их, например, с йогуртом или кефиром. Хорошая идея — вместо того, чтобы обвалять котлеты в сухарях, посыпьте их отрубями, они будут здоровее и действительно получаются очень вкусными.

Шаг 10 — контролируйте размер порций.
Каждому из желающих похудеть известно, что в большинстве случаев мы съедаем всю порцию, независимо от ее размера. Проблема в том, что в настоящее время производители делают для нас типа «в подарок» большие упаковки, где 20 и даже 50 % продукта — бесплатно. Никто при этом не вспоминает о том, что бесплатно мы получаем также лишние калории. На протяжении многих лет размер нашей средней порции становится все больше и больше. Поэтому лучше не только есть из небольших тарелок, но и несмотря ни на что, не дать себя соблазнить на акции в стиле «упаковка больше на 50% всего на 50 рублей дороже».

И, наконец, необходимо отметить, что хотя наша стратегия кажется сложной и трудно выполнимой, но, поверьте, практически ни одна диета не сработает надолго, если женщина, имеющая проблемы с лишним весом, не пройдет эти 10 шагов. Удачи!
___