piramidРациональное питание коренным образом определяет общее функционирование организма, особенно в периоды интенсивного развития — детский и возраст полового созревания. Качество и количество потребляемых продуктов питания должны быть адаптированы к возрасту, полу, телосложению, образу жизни, психофизиологическим особенностям ребенка и разумно распределены на всей день.

Пирамида питания представляет собой группы пищевых продуктов и рекомендованную частоту их потребления в течение недели. Основание пирамиды составляют продукты, которые следует употреблять в пищу чаще в течение недели .
В более высоких частях пирамиды находятся продукты, которые следует употреблять в пищу реже в течение недели. Чем выше, тем рекомендуемая частота потребления уменьшается.

В школьном возрасте происходит увеличение потребности в продуктах питания из-за:

  • интенсивного роста;
  • большой физической активности;
  • для обеспечения повышенной умственной работоспособности.

Формирующемуся организму нужно обязательно поставлять все необходимые компоненты пищи (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), а также позаботиться о правильном распределение и количестве приемов пищи в течение дня.

Рекомендуется придерживаться определенных правил питания.
Ребенок должен иметь утром время, чтобы спокойно съесть свой завтрак, потому что это самый важный прием пищи для растущего организма ребенка. Не съеденный завтрак грозит понижением уровня сахара в крови, что вызывает вялость, проблемы с концентрацией внимания, головные боли, недомогание.

Не забудьте также подготовить бутерброды в школу. Второй завтрак, принесенный в школу, не должен быть слишком обильным.
Каждый день ваш ребенок должен съесть или выпить эквивалент половины литра молока: например, стакан йогурта (может быть, фруктовым), кусочек сыра, кружку кефира. В молоке и молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, компонента, необходимого для развития скелета.

Размер блюд и их энергетическая ценность должна быть скорректирована индивидуально для каждого ребенка в зависимости от его возраста, аппетита и физической активности.

Обед должен быть самым богатым в энергетическом плане, свежеприготовленным, из двух блюд. Употребление обедов, приготовленных в предыдущий день не должно быть правилом.
Если обед был съеден рано, до ужина вы должны дать ребенку небольшой полдник. В его состав могут входить фрукты в сыром виде или в виде желе, компоты. Можно дополнить небольшой булочкой с молоком или йогуртом.

Ужин должен быть легким. Целесообразно включить фрукты и овощи.

Правила здорового питания детей и подростков школьного возраста

  1. Ежедневно съедать разные продукты из каждой группы, включенной в пирамиду. Очень важно, чтобы ежедневная диета была разнообразна, поэтому следует употреблять в пищу продукты из разных групп. Продукты, входящие в состав отдельных групп предоставляют различные ценные для функционирования организма питательные вещества, например, фрукты и овощи являются ценным источником витаминов, а молочные продукты источником белка.
  2. Поддерживать ежедневную физическую активность – движение благотворно влияет на здоровье и хорошую осанку. Физическая активность является основой нормального функционирования организма, поддержания хорошей осанки, а также благоприятно влияет на умственную работоспособность и физическое состояние. Поэтому физическая активность является основой пирамиды питания. Это правило напоминает о необходимости ежедневной активности, продолжительностью не менее 60 минут в день.
  3. Источником энергии в рационе ребенка(подростка) должны быть в основном продукты, находящиеся в основании пирамиды (в нижней части). Это правило относится и к потреблению зерновых продуктов. Рекомендуется, чтобы правильно сбалансированное ежедневное меню содержало как минимум 5 порций зерновых продуктов, в качестве источника сложных углеводов, клетчатки, минеральных веществ и витаминов. В качестве продуктов из этой группы рекомендуется выбирать продукты из муки грубого помола (хлеб, макароны, каши, коричневый рис), которые гораздо богаче витаминами группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота), минеральными веществами, особенно цинком и магнием, а также клетчаткой.
  4. Съедать каждый день, по крайней мере, 3-4 порции молока или молочных продуктов, таких как йогурты, кефир, сметана, сыр. Самым богатым и самым важным источником легко усвояемого кальция в рационе являются молоко и молочные продукты. Кроме кальция молоко богато также высококачественным белком и витаминами A, D и B2. Рекомендуемое количество дневного потребления молока — 3-4 стакана, или эквивалент этого количества должен поступать в организм в виде молочных продуктов (сыра, творога, кефира и йогурта).
  5. Съедать ежедневно 2 порции продуктов из группы «мясо, рыба, яйца». Включая также бобовые. Эта группа продуктов — мясо, яйца, рыба — является ценным источником полноценного белка, железа, цинка и витаминов группы B в рационе. Бобовые и орехи должны быть включены в эту группу из-за содержания ценного белка, минералов и витаминов. Рекомендуется выбрать один из видов мяса с низким содержанием жира, такой, как мясо птицы (например, индейка, куриные грудки), телятина или говядина. Рекомендуется употребление в пищу морской рыбы, таких как скумбрия, лосось, сельдь, из-за содержания в них полиненасыщенных жирных кислот и витамина D.
  6. Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты. Рекомендуется потреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день в рамках основных блюд и закусок. Фрукты и овощи являются богатым источником многих витаминов (в том числе антиоксидантов) клетчатки, минеральных веществ и флавоноидов. В рационе необходимо включать разнообразные овощи и фрукты, как свежие, так и сушеные, замороженные или соки. Примечание: фрукты и фруктовые соки содержат большое количество простых углеводов, потребление которых должно быть ограничено, поэтому следует употреблять больше овощей, чем фруктов.
  7. Ограничивать потребление жиров, особенно животного происхождения. Жиры должны потребляться в качестве дополнения к блюдам, кроме того, следует выбирать ненасыщенные жиры: оливковое или другие растительные масла, рыбу и орехи. Рекомендуется ограничивать продукты, богатые холестерином и транс жирными кислотами (маргарин, пирожные и другие кондитерские изделия, чипсы, продукты из фаст-фудов).
  8. Ограничить потребление сахара, кондитерских изделий, сладких напитков. Этот принцип говорит о том, что следует ограничить потребление сладостей, из-за того, что сахар является источником только так называемых «пустых калорий», не содержит витаминов или ценных минералов. Потребление большого количества сладостей приводит к увеличению веса, накоплению жировой ткани.
  9. Необходимо ограничить потребление соленых продуктов. Следует ограничить потребление поваренной соли не более 5 граммов в день (это количество включает в себя не только ту соль, которую мы используем из солонки, но и содержащуюся в продуктах ), то есть содержимое чайной ложки. Вместо соли рекомендуется использовать для приготовления блюд травы: душицу, базилик, чеснок, тимьян и т.п. Рекомендуется ограничить употребление готовых блюд «быстрого приготовления» типа супов и т.д. в порошках и соленых закусок, например, палочек, чипсов, крекеров и т.д.
  10. Пить ежедневно достаточное количество воды. Рекомендуется, чтобы правильное питании детей и подростков было обеспечено достаточным количеством жидкостей, особенно воды (по крайней мере, 6 стаканов), кроме того, несладкого чая, фруктов, овощей, фруктово-овощных и в меньшем количестве фруктовых соков. Если в какой-либо день предполагается повышенная физическая активность, то потребление жидкости должно быть значительно увеличено.

___
Автор — Akka K., специально для сайта www.Sn-Hram.Ru — Лучшая Подруга!